잘려고 누웠는데 잠이 안오는 경우가 생각보다 많이 있습니다.
주변에서 불면증으로 고생하는 사람들이 많이 있습니다.
잠이 안올때 먹는 영양제 음식 차 음악 소리 등에 대해 아래에서 알려드리겠습니다.
잠이 안올때 먹는 영양제
일시적으로 잠을 못자는 경우가 아니라 지속적으로 불면증이 있는 경우에는 영양제 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 멜라토닌 영양제
가장 대표적인 영양제로는 멜라토닌이 있습니다.
멜라토닌은 수면 유도 호르몬이 있어 직접적으로 숙면에 영향을 줍니다.
특히, 시차적응해야 할 때 효과적입니다.
하지만 멜라토닌 영양제를 섭취할 때는 반드시 저용량부터 시작해야 합니다.
저용량으로는 0.5m ~ 1mg 시작해야 합니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 근육 이완 및 신경 안정에 영향을 주는 영양제입니다.
이때 복합 마그네슘 형태인 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
예를 들어 시트레이트, 글리시네이트 형태 권장합니다.
3. L-트립토판
세로토닌 → 멜라토닌으로 전환되는 아미노산 숙면에 영향을 줍니다.
l-트립토판은 천연 수면 유도 성분으로 예전부터 불면증이 심한 사람들이 섭취한 영양제 입니다.
4. GABA
GABA 영양제는 뇌의 과도한 신경 활성을 억제하는 하기 때문에 뇌 안정화를 시켜줍니다.
불안 완화 및 신경 진정 효과로 숙면에 영향을 줍니다.
5. 비타민 B6&B12
비타민 B6&B12 섭취하면 신경 안정과 멜라토닌 합성에 도움을 줍니다.
그로 인해 정신적 긴장 완화를 주면서 숙면에 취하게 도와줍니다.
잠이 안올 때 이런 영양제를 먹으면 숙면에 도움을 줍니다.
이렇게 잠이 안올 때 생각보다 영양제를 섭취하는 사람들이 많이 있습니다.
잠이 안올때 먹는 음식
잠이 안올 때 먹는 음식은 대표적으로 5가지가 있습니다.
1. 카모마일 차
카모마일 차에는 플라보노이드 성분이 있는데 이 성분은 뇌의 GABA 수용체를 자극시켜서 잠이 오게 합니다.
카모마일 차는 예전부터 전통적인 천연 수면 음식으로 유명합니다.
제 친구 중에는 집에 항상 카모마일 차가 있는데 물어보니 잠 안올 때 마신다고 하더라고요.
2. 따뜻한 우유
우유에는 트립토판이 함유되어 있습니다.
이 트립토판은 뇌를 안정시켜주기 때문에 잠이 오게 됩니다.
즉, 심리적 안정감과 체온 저하를 유도하여 잠이 옵니다.
3. 바나나
바나나에는 마그네슘과 트립토판 성분이 풍부합니다.
마그네슘과 트립토판 성분은 뇌를 안정화 시켜주기 때문에 잠이 오게 됩니다.
4. 타트체리
타트체리는 천연 멜라토닌 성분이 많이 함유되어 있습니다.
이 멜라토닌 성분은 수면 유도 호르몬과 직접적으로 연관이 있기 때문에 숙면에 좋습니다.
5. 귀리
귀리에는 멜라토닌과 복합 탄수화물이 함유되어 있어 숙면에 좋습니다.
특히 인슐린 반응으로 트립토판 흡수가 증가하며 더욱 좋습니다.
개인적으로는 카모마일 차를 섭취한 적이 있습니다.
친구 말을 듣고 잠이 안 올 때 마셨는데 평상시보다 좀 더 숙면했 던 것 같아요.
하지만 단점으로는 자기 전에 물을 마셔서 자다가 화장실가고 싶어서 깬다. 이게 좀 단점인 것 같아요.
그렇기 때문에 차, 우유 같은 경우에는 자기 전 대략 1시간 전에 섭취하는 게 좋습니다.
잠이 안 올때 듣는 음악 소리
저는 개인적으로 잠이 안 올 때는 무언가를 먹기보다는 음악을 듣는 편입니다.
1. ASMR
ASMR은 뇌를 진정시키는 자극 소리라고 생각하면 됩니다.
누워서 이런 ASMR를 듣고 있으면 분안 및 긴장을 완화시켜주고 자연스럽게 잠이 오게 됩니다.
가장 대표적인 ASMR 귀파기, 물건 두들기는 소리, 키보드 소리, 메이크업 소리 등이 있습니다.
본인에게 맞는 것을 찾아서 듣고 있으면 어느샌가 잠이 옵니다.
저는 귀파기, 키보드 소리를 들으면 곧 잡니다.
2. 자연 소리
물소리, 새소리, 빗소리, 카페 소음 등 자연 소리를 들으면 긴장이 완화되기 때문에 숙면에 좋습니다.
수면 유도 및 진정에 좋습니다.
3. 알파 유도 음악
알파 유도 음악은 8~14Hz 대역의 뇌파 유도하는 음악이라고 할 수 있습니다.
이 음악을 듣고 있으면 몸이 이완상태 유도하기 때문에 숙면에 도움을 줍니다.
제가 추천하는 소리는 ASMR 입니다.
저도 처음에는 이걸 듣는다고 잠이 온다고? 생각했는데 누워서 유튜브 동영상을 틀고 있으면 눈뜨면 다음 날이었습니다.
ASMR에는 정말 다양한 소리가 있으니 본인에게 맞는 소리를 찾아서 들으면 숙면에 도움을 줍니다.